Umjereni trening za sagorijevanje masti

Izvrsna vježba za sagorijevanje masti u samo 30 minuta dnevno je HIIT vježba, jer kombinira nekoliko vježbi visokog intenziteta koji poboljšavaju rad mišića, brzo eliminirajući lokaliziranu masnoću i tonirajući tijelo na brži i zabavniji način.

Ovu vrstu treninga treba uvesti postupno i, prema tome, treba ga podijeliti u 3 faze, laganu, srednju i naprednu fazu kako bi se omogućila postupna prilagodba intenzitetu vježbanja, na primjer izbjegavanje kontrakcija, istezanja i tendonitisa. Stoga je preporučljivo započeti u svjetlosnoj fazi i prijeći na sljedeću fazu nakon 1 mjeseca.

Prije početka bilo koje faze HIIT treninga, preporučuje se odraditi najmanje 5 minuta trčanja ili šetnje kako biste na odgovarajući način pripremili srce, mišiće i zglobove za vježbanje.

Ako krenete s treningom, prvo pogledajte svjetlosnu fazu na: Lagani trening za sagorijevanje masti.

Kako napraviti srednji HIIT trening

Srednja faza HIIT treninga trebala bi početi otprilike mjesec dana nakon laganog treninga ili kad već imate fizičku pripremu, a trebala bi se raditi 4 puta tjedno, omogućavajući barem jedan dan odmora između svakog dana treninga. trening.

Dakle, svakog dana treninga preporučuje se raditi 5 setova od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe, odmarajući oko 90 sekundi između svakog seta i minimalno moguće vrijeme između vježbi.

Vježba 1: Potiskivanje s ravnotežnom pločom

Savijanje ravnotežne ploče je vježba visokog intenziteta koja u kratkom vremenu razvija snagu mišića ruku, prsa i trbuha, posebno tonira mišiće ukoso. Da biste postigli ovu vrstu fleksije, morate:

1. Postavite pločicu za ravnotežu ispod prsa i ležite na podu s trbuhom prema dolje; Uhvatite bočne stranice tanjura kako biste razdvojili ruke u širini ramena. Podignite trbuh od poda i držite tijelo ravno, odmarajući težinu na koljenima i u rukama; Savijte ruke dok ne dodirnete prsa blizu tanjura i uzdignite se, gurajući pod snagom ruku.

Tijekom ove vježbe važno je spriječiti da kukovi budu ispod linije tijela kako bi se izbjegle ozljede leđa, važno je da tijekom vježbanja trbušnjaci budu dobro zakrčeni.

Osim toga, ako nije moguće koristiti pločicu za ravnotežu, vježba se može prilagoditi, izvodeći fleksiju bez ploče na podu, ali pomičući tijelo prema desnoj ruci, zatim u sredini i, na kraju, prema lijeva ruka.

Vježba 2: čučanj s utezima

Čučanj s težinom vrlo je cjelovita vježba za povećanje mišićne mase u nogama, stražnjici, trbuhu, lumbalnom dijelu i kuku. Da biste pravilno napravili čučanj morate:

1. Noge držite u širini ramena i držite uteg s rukama; savijte noge i povucite kukove dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva s koljenima, a zatim se popnite.

Čučnjevi s utezima mogu se napraviti i tako što ćete u rukama držati veliku bocu vode. Na taj način moguće je povećati intenzitet vježbe prema količini vode u boci.

Vježba 3: Triceps sa stolicom

Vježba tricepsa sa stolicom odličan je trening intenziteta koji u kratkom vremenu može razviti sve mišiće ruku. Ovu vježbu treba izvesti na sljedeći način:

1. Sjednite na pod ispred stolice bez kotača; stavite ruke natrag i rukama držite prednji dio stolice; čvrsto pritisnite ruke i povucite tijelo prema gore, podižući stražnjicu od poda; podignite stražnjicu gore potpuno ispružite ruke, a zatim se spustite bez dodirivanja stražnjice po podu.

Ako za ovu vježbu nije moguće koristiti stolicu, druge mogućnosti uključuju, primjerice, stol, stolicu, kauč ili krevet.

Vježba 4: Veslanje sa šipkom

Veslanje na vagi je vrsta vježbe koja, ako se pravilno izvodi, pomaže u razvoju različitih mišićnih skupina, od leđa do ruku i trbuha. Da biste učinili ovu vježbu morate:

1. Stanite, lagano savijte noge i nagnite se trup prema naprijed, bez savijanja leđa; Držite dizalicu, sa ili bez težine, ispruženih ruku; Vucite šipku prema grudima dok rukama ne formira kut od 90 °. laktovima, a zatim opet ispružite ruke.

Za izvođenje ove vježbe vrlo je važno da vam leđa uvijek budu ravna ravno kako biste izbjegli ozljede kralježnice i, prema tome, trbušnjaci moraju biti tijesno stisnuti tijekom vježbe.

Pored toga, ako nije moguće upotrijebiti ponderiranu palicu, dobra je alternativa držati štap za metlu i na primjer dodati kantu.

Vježba 5: Modificirana ploča

Vježba s modificiranim trbušnim daskama izvrstan je način za razvijanje svih mišića u trbušnoj regiji bez da naštetite kralježnici ili držanju. Da biste pravilno izvršili ovu vježbu, morate:

• Lezite na pod na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući težinu na podlakticama i nožnim prstima; Držite tijelo ravno i paralelno s podom, s očima usmjerenima na pod; Savijte jednu nogu u jednom trenutku i povucite je prema gore blizu lakta, bez promjene položaja tijela.

Za obavljanje bilo koje vrste trbušnih ploča preporučuje se da trbušne mišiće cijelo vrijeme vježbanja čvrsto stežete, tako da kuk ne bude ispod linije tijela, oštetivši kralježnicu.

Pogledajte što trebate jesti, za vrijeme i nakon treninga kako biste mogli sagorjeti masnoću i povećati mišićnu masu u videu s nutricionistom Tatjanom Zanin:

Nakon završetka ove faze HIIT treninga za sagorijevanje masti, započnite sljedeću fazu na: