Hipopresive sjedenja: koristi i kako to učiniti

Hipopresivna sjedenja, popularno nazvana hipopresivna gimnastika, vrsta je vježbe koja pomaže tonusu trbušnih mišića, a zanimljiva je osobama koje pate od bolova u leđima i ne mogu raditi tradicionalne sitnice i za žene nakon porođaja.

Osim što jača trbuh, hipopresivna metoda također se bori protiv urinarne i fekalne inkontinencije, poboljšava držanje tijela, liječi propadanje genitalija i poboljšava rad crijeva. To se događa zbog razlike u tlaku koji postoji u trbuhu tijekom vježbanja, kao i odsutnosti pokreta s kralježnicom. Kako se ove vježbe za uštedu kralježnice mogu izvoditi čak i u slučaju hernije diska, pridonoseći njezinu liječenju.

Kako napraviti hipopresivni abs

Da biste kod kuće radili hipopresive sit-up-ove, treba započeti polako, pažljivo prateći način izvođenja vježbe. Idealno je započeti seriju ležeći, a zatim prijeći na sjedenje i naginjanje prema naprijed. Hipopresivna gimnastika sastoji se od:

1. Udahnite normalno, a zatim potpuno izdahnite, sve dok se trbuh ne počne sam stisnuti, a zatim 'smanjiti trbuh', usisavajući trbušne mišiće prema unutra, kao da želi dodirnuti pupak prema stražnjoj strani. do 20 sekundi u početku i tijekom vremena, postupno povećavajte vrijeme, ostajući što je duže moguće bez disanja. Nakon stanke napunite pluća zrakom i potpuno se opustite vraćajući se u normalno disanje.

Preporučuje se da se ove sjedenje ne rade nakon jela i da se lagano i s nekoliko kontrakcija povećava s vremenom. Pored toga, kako bi imali željene prednosti, uvijek se preporučuje ugovaranje mišića zdjelice i izvođenje trbušnih mišića 3 do 5 puta tjedno u trajanju od oko 20 minuta.

Slijedom ovih preporuka može se uočiti smanjenje struka i smanjenje simptoma urinarne inkontinencije. U 6 do 8 tjedana trebalo bi biti moguće vidjeti smanjenje od 2 do 10 cm od struka i veća lakoća izvođenja vježbi.

Nakon 12 tjedana trebali biste ući u fazu održavanja, radeći 20 minuta tjedno, prije uobičajenog treninga, ali za najbolje rezultate savjetuje se da 20 minuta do sat vremena napravite dva puta tjedno u prvom mjesecu i 3 do 4 puta tjedno od 2. mjeseca.

Korak po korak, upute za izvođenje hipopresivnih sjedenja mogu se izvesti u različitim položajima, kao što su:

Vježba 1: Ležanje

Ležeći na leđima sa savijenim nogama i rukama uz tijelo, slijedite gore navedena uputstva. Za početak, napravite 3 ponavljanja ove vježbe.

Vježba 2: Sjedeći

U ovoj vježbi osoba mora ostati sjediti u stolici s ravnim nogama na podu ili sjesti na pod sa savijenim nogama, u slučaju početnika i s ispruženim nogama za iskusnije. Potpuno izdahnite, a zatim potpuno usisajte trbuh, ne dišući onoliko dugo koliko možete.

Vježba 3: Naginjanje prema naprijed

U stojećem položaju nagnite tijelo prema naprijed, lagano savijajući koljena. Duboko udahnite i kada izdahnete, uvucite trbuh unutra, kao i mišiće zdjelice, zadržavajući dah onoliko dugo koliko možete.

Vježba 4: Klekljanje na podu

U položaju 4 oslonca otpustite sav zrak iz pluća i usisajte trbuh koliko god možete i zadržite dah onoliko dugo koliko možete.

Još uvijek se mogu zauzeti drugi položaji za izvođenje ove vježbe, poput stojećih i 4 oslona. Kad god radite niz hipopresora, trebate mijenjati položaje jer je normalno da osoba lakše održava kontrakciju duže u jednom položaju nego u drugom. A najbolji način da saznate na kojim ste položajima najučinkovitije održavali kontrakciju jest testirati svaki.

Pogledajte više savjeta u sljedećem videozapisu:

Prednosti hipopresivnih sjedenja

Hipopresivni abs ima nekoliko zdravstvenih koristi kada se pravilno vježba, od kojih su glavne sljedeće:

• Tanki struk zbog izometrijskih kontrakcija koje se izvode tijekom vježbanja, jer prilikom "usisavanja" trbuha dolazi do promjene unutarnjeg trbušnog tlaka, što pomaže smanjenju opsega trbuha; Jača mišiće leđa zbog smanjenog pritiska u trbuhu i dekompresije kralježaka, ublažavanja bolova u leđima i sprečavanja stvaranja kila; Sprječava gubitak mokraće i izmeta, jer tijekom korak po korak abdomena može doći do repozicioniranja mokraćnog mjehura i jačanja ligamenta, borbe protiv fekalija, urinarne inkontinencije i propadanja maternice; Sprječava nastanak kila, jer potiče dekompresiju kralježaka; Bori se protiv odstupanja kralježnice jer promiče poravnanje kralježnice; Poboljšava seksualnu izvedbu, jer tijekom vježbanja dolazi do povećanja protoka krvi u intimnoj regiji, povećava osjetljivost i zadovoljstvo; Poboljšava držanje i ravnotežu, jer potiče jačanje trbušnih mišića.

Hipopresivni trbuh izgubiti kilograme?

Kako biste izgubili težinu ovom vježbom, potrebno je prilagoditi prehranu, smanjujući potrošnju hrane bogate masnoćom, šećerom i kalorijama, a također trošiti više energije i obavljajući druge vježbe koje sagorijevaju masnoće, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili rolanja.

To je zbog toga što hipopresivna gimnastika nema velike kalorične troškove i zato nije učinkovita u sagorijevanju masti i zato gubite kilograme tek kada se usvoje ove druge strategije. Međutim, ove sitnice su izvrsne za definiranje i toniranje trbuha, čineći trbuh ukočenim.