- 5 vježbi za jačanje stražnjice
- 1. Čučanj
- 2. Škare
- 3. Rameni most
- 4. stezanje
- 5. Podizanje nogu
- Tko može imati ovaj sindrom
- Kako prepoznati sindrom mrtve stražnjice
- Posljedice po zdravlje
- Drugi oblici liječenja
- Kako izbjeći ovaj sindrom
Najbolje vježbe za izliječenje sindroma mrtve guze su one koje jačaju srednji gluteus jer je to mišić koji je oslabljen, što dovodi do pojave ubodne boli u kuku, na primjer, prilikom trčanja.
Sindrom mrtve stražnjice je stanje, znanstveno nazvano sindrom srednje stražnjice ili na engleskom sindrom mrtve stražnjice , koje se događa zbog nedostatka vježbanja s stražnjicom. Glute formiraju 3 različita mišića: maksimalni, srednji i minimalni gluteus. U ovom sindromu, iako gluteus maximus može biti jak, gluteus medius je mnogo slabiji od njega, što dovodi do neravnoteže mišićnih sila. Kao rezultat toga, osoba može imati upalu u tetivi gluteus mediusa koja se manifestira na primjer lokaliziranom bolom u kuku prilikom trčanja ili seksa.
5 vježbi za jačanje stražnjice
Ova serija sadrži 5 izvrsnih vježbi koje jačaju glutene, konkretno srednji gluteus. Ove vježbe treba izvoditi u 3 seta od 6 do 8 ponavljanja istovremeno, a mogu se izvoditi 3 do 5 puta tjedno.
1. Čučanj
Odvojite noge u širini kuka, a kralježnicu uspravno, savijte, savijajući koljena sve dok ne sjednete u zamišljenu stolicu. Pazite da koljena ne pređu liniju nožnih prstiju. Cilj je osjetiti rad glutena i zato ne smijete naginjati svoje tijelo naprijed kako biste olakšali kretanje.
2. Škare
Lezite na leđa i podignite obje savijene noge dok ne formiraju kut od 90 °. Noge malo rastavite i stisnite trbuh tako što ćete pupak približiti leđima. Vježba se sastoji u postavljanju jedne noge po jednu na pod, a dok jedna noga ide gore, druga pada.
3. Rameni most
Lezite na leđa i držite noge savijene dok su koljena i stopala blizu. Rukama biste trebali moći dodirnuti pete. Vježba se sastoji od podizanja trupa od poda, održavanja kontrakcije stražnjice kako bi se tijelo podiglo od poda što je više moguće. Kad dosegnete maksimalnu točku, brojite do 3, a zatim se spustite. Da bi to bilo teško, svaki put se može podići trup s tla, ispružiti jedna noga prema stropu, a zatim se vratiti u početni položaj.
4. stezanje
U ovoj vježbi trebali biste ležati na boku i postaviti ruku koja podupire glavu, noge trebaju biti savijene. Leđa moraju biti dobro poravnana, a vježba se sastoji od otvaranja noge koja se nalazi iznad, držanja stopala pri dodiru. Mora se paziti da se trup ne okrene unatrag, pa čak i ako otvor nogu nije jako velik, ono što je važno jest osjetiti gluteus koji radi.
5. Podizanje nogu
Dok ležite na boku trebali biste držati noge dobro ispružene, a tijelo dobro poravnati, gdje možete gledati prema dolje i vidjeti samo vrhove nožnih prstiju. Vježba se sastoji od podizanja gornje noge do kuka, a zatim podizanja potkoljenice tako da se spoje u boku. Zatim je potrebno spustiti dvije noge zajedno.
Tko može imati ovaj sindrom
Slaba glutealna slabost može utjecati na svakog tko je sjedeći i provodi više od 8 sati dnevno sjedeći, bez vježbanja. Međutim, ovaj sindrom može utjecati i na ljude koji redovito vježbaju fizičku aktivnost, poput trkača koji vole trčati sami, bez profesionalnog praćenja i bez jačanja drugih mišićnih skupina.
Tako je trkaču koji samostalno vježba lakše razviti tu slabost srednjeg gluteusa nego na primjer onima koji vježbaju triatlon, jer varijacije vježbi pomažu u jačanju različitih mišićnih skupina, što je korisno za tijelo.
Kako prepoznati sindrom mrtve stražnjice
Da bi se prepoznala slabost srednjeg gluteusa, osoba može stajati i podupirati težinu tijela na jednoj nozi. Kada je ovaj mišić slab ili upaljen, bolovi u kuku su česti; bol u stražnjici tijekom palpacije i uobičajeno je da se kuk dobro drži i dobro drži u ovom položaju. Bol se može očitovati i kada osoba leži na boku i podigne ravnu nogu do kuka ili gore, kada trči ili provodi više od 30 minuta sjedeći.
Posljedice po zdravlje
Slabost srednjeg gluteusa može rezultirati upalom tetive ovog mišića koja uzrokuje intenzivnu bol, poput u obliku trzaja u predjelu kuka kad stojite mnogo sati, penjete se stepenicama ili sjedite u tvrdom stolcu. Kao rezultat toga, još uvijek može postojati bol u lumbalnoj kralježnici koja postaje česta u koljenima zbog sindroma trenja iliotibijalnog pojasa i povećava šanse za istegnuće gležnja tijekom trčanja.
Ako su ti simptomi prisutni, trebali biste otići do ortopeda kako biste mogli obaviti ispitivanja koja mogu prepoznati ovu bolest i provjeriti da se ne radi o drugim bolestima, kao što su osteomijelitis ili bursitis. Obično testovi nisu potrebni, a dovoljni su samo određeni oblici palpacije i specifični položaji, koji su ortopedski testovi.
Drugi oblici liječenja
Kada slabost srednjeg gluteusa uzrokuje intenzivnu bol i nemogućnost sjedenja dulje vrijeme, ortoped može preporučiti uzimanje protuupalnih lijekova poput Ibuprofena ili Naproksena i korištenje masti poput Cataflana za prolazak na mjesto boli. Međutim, vježbanje i fizioterapija neophodni su za pravilno održavanje mišićnih skupina. Duboka glutealna masaža također pomaže u zacjeljivanju upale i smanjenju vježbanja, smanjujući učestalost i vrijeme također je važno kako biste brže izliječili ovaj sindrom.
Kako izbjeći ovaj sindrom
Najbolji način da se izbjegne sindrom mrtve stražnjice je vježbanje s različitim mišićnim skupinama. To ukazuje da uglavnom trkači također trebaju jačati glutealne i trbušne mišiće tijekom svog treninga. Ove vježbe bi trebao biti vođen od stručnjaka za tjelesni odgoj, osobnog trenera ili fizikalnog terapeuta koji, na primjer, rade s pilatesom.
