Higijena spavanja: što je to i kako to učiniti pravilno

Higijena spavanja sastoji se od usvajanja skupa dobrih ponašanja, rutina i okolišnih uvjeta koji se odnose na spavanje, koji omogućuju bolju kvalitetu i trajanje sna.

Prakticiranje dobre higijene spavanja vrlo je važno u svim dobima, organiziranje obreda vremena i spavanja i izbjegavanje poremećaja spavanja, poput hodanja u snu, noćnog terora, noćnih mora, sindroma opstruktivne apneje u snu, sindroma nemirnih nogu ili nesanica, na primjer.

Kako napraviti dobru higijenu spavanja

Za dobru higijenu spavanja važno je usvojiti sljedeće mjere:

Zamijenite određeno vrijeme, leći i probuditi se, čak i tijekom vikenda; Ako osoba spava, ne smije biti duže od 45 minuta, niti treba biti kraj dana; Izbjegavajte konzumiranje alkoholnih pića i cigareta, barem 4 sata prije spavanja; Izbjegavajte jesti kofeinsku hranu i pića prije spavanja, poput kave, čajeva, čokolade ili bezalkoholnih pića, poput guarane i kola; Redovito vježbajte, ali izbjegavajte to raditi prije spavanja; lagani obroci uz večeru, izbjegavanje teške hrane, šećera i začinjene; Ostavite sobu na ugodnoj temperaturi; Promicajte mirno okruženje pri slabom svjetlu; Na primjer, držite podalje od uređaja poput mobitela, televizora ili digitalnih satova; Izbjegavajte upotrebu kreveta za rad ili gledati TV; izbjegavajte boravak u krevetu tokom dana.

Pogledajte druge strategije koje pomažu u poboljšanju kvalitete spavanja.

Higijena spavanja kod djece

U slučaju djece koja imaju poteškoće sa spavanjem ili koja se često budi tijekom noći, trebalo bi ocjenjivati sva ponašanja i rutine koje obavljaju tijekom dana i prije spavanja, poput obroka, napitka ili straha od mraka. na primjer, kako bismo osigurali mirnije noći.

Prema tome, prema preporukama Brazilskog društva pedijatrije, roditelji i odgajatelji trebaju:

Pripremite večeru rano, izbjegavajte vrlo tešku hranu, budite u mogućnosti ponuditi laganu užinu prije nego djeca odu na spavanje; Pustite dijete da popije mladunče, ali spriječite ih da se pojave u kasnim popodnevnim satima; Uspostavite fiksno vrijeme spavanja, uključujući i vikendom; prije spavanja, stavite dijete još uvijek budno u krevet objašnjavajući da je vrijeme za spavanje i pružanje mirnog i mirnog okruženja koje potiče spavanje i čini dijete da se osjeća sigurnije; stvorite rutinu za vrijeme spavanja, što uključuje čitanje priča ili slušanje glazbe; spriječite da dijete zaspi uz bocu ili gleda televiziju; izbjegavajte voditi djecu u krevet roditelja; stavite noćno svjetlo u dječju sobu ako se plaši ostati u djetetovoj sobi, ako se tijekom noći probudi od straha i noćnih mora, sve dok se ne smiri, upozoravajući da će se vratiti u svoju sobu nakon što zaspi.

Naučite kako opustiti svoju bebu kako bi mogla mirno spavati cijelu noć.

Koliko sati biste trebali spavati

U idealnom slučaju, broj sati koje osoba treba spavati noću treba prilagoditi prema dobi:

godine	Broj sati
0 - 3 mjeseca	14 - 17
4 - 11 mjeseci	12 - 15
1 - 2 godine	11- 14
3 - 5 godina	10 - 13
6 - 13 godina	9 - 11
14 - 17 godina	8 - 10
18 - 25 godina	7 - 9
26 - 64 godine	7 - 9
+ 65 godina	7- 8